Mistä B-vitamiineja?

Tässä yhtenä päivänä työkaverini tuli ääneen maininneeksi, että mahtaakohan hän saada riittävästi B-vitamiineja. B-vitamiinien lähteiden perässä on myös ollut joku Jokiksen lukijoista, sillä niillä hakusanoilla on tänne päädytty. Ajattelinpa siis, että palvelisi varmaan meitä kaikkia listata vähän niitä lähteitä.

B-vitamiinien puute on harvinaista, koska niitä saadaan yleisesti käytetyistä peruselintarvikkeista: maidosta ja maitovalmisteista, lihasta, kananmunasta, viljasta ja kasviksista. Puutetta tavataan lähinnä runsaasti alkoholia käyttävillä tai tiukkaa vegaaniruokavaliota noudattavilla.

Liikasaanti on myös harvinaista, vaikkakin esimerkiksi tölkillisestä energiajuomaa saa B-ryhmän vitamiineja reilusti päivätarpeen yli. Mutta enpä usko, että energiajuomat tässä kohtaa ovat se mitä kaivataan.

Kuva: Michael Hodge

B₁ eli tiamiini
Tämä vitamiini riippuu ravinnon hiilihydraattien määrästä ja alkoholin käytön runsaudesta. Raskaana oleville ja imettäville tiamiinin tarve on suurempi kuin muille. Tiamiinin tarpeessa kannattaa syödä täysjyväviljoja, herneitä, sieniä, sianlihaa ja sisäelimiä.

Kuva: Augapfel

B₂ eli riboflaviini
Välttämätön vitamiini, jota tarvitaan aineenvaihdunnassa. Tärkein riboflaviinin lähde suomalaisille on maito, juusto, vihreät lehtivihannekset, maksa, hiiva, mantelit ja soijapavut. Valo tuhoaa riboflaviinia tuotteista.

Kuva: jetalone

B₃ eli niasiini
Tärkeä vitamiini solun aineenvaihdunnalle, joihinkin energiajuomiin niasiinia lisätään tarkoituksella. Luontaiset lähteet ovat liha, sisäelimet, kala, kananmunat, maitovalmisteet, kokojyvävilja, pähkinät ja lehtivihannekset.

Kuva: Masahiro Ihara

B₅ eli pantoteenihappo
Tämä vitamiini vaikuttaa muun muassa ihon toimintaan ja steroidihormonien muodostumiseen. Sitä on lähes kaikissa ruoka-aineissa.

Kuva: karomanah 1980 *كارومانة*

B₆ eli pyridoksiini
Vitamiini, joka osallistuu esimerkiksi monien hermovälittäjäaineiden tuotantoon. Parhaita lähteitä eläinkunnantuotteet, etenkin munankeltuainen. Myös hiiva ja täysjyvävilja kannattaa ottaa huomioon.

Kuva. david.nikonvscanon

B₇ eli biotiini
Tämä on tavan osallistuja metaboliassa. Hyviä lähteitä muun muassa soijajauho, maksa, munuainen, hiiva, viljatuotteet ja keltuainen. Biotiini vahvistaa kynsiä.

Kuva: ellievanhoutte

B₉ eli foolihappo
Punasolunmuodostukselle välttämätöntä aines vähenee ravintoa kuumennettaessa, sitä saadaan erityisesti täysjyväviljasta sekä kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Niitä siis suositellaan syötävän etenkin sellaisenaan, laittamatta.

Kuva: tolokonov

B₁₂ eli syanokobalamiini
Tämä käsittääkseni on se, joka eniten aiheuttaa tänä päivänä kysymyksiä etenkin vegaanien parissa. B₁₂-vitamiini on tärkeä nopeasti uusiutuvien solujen muodostuksessa sekä hermosolujen toimissa. Sekasyöjä saa sitä eläinperäisestä ravinnosta, lihasta se imeytyy heikommin kuin maitotuotteista. Vegaanin tulee lisätä B₁₂ esimerkiksi lisäravintein tai käyttämällä kasvimaitoja, joihin on lisätty kyseistä vitamiinia.

Toivottavasti tämä vastaa kysymyksiin B-vitamiineista. Itse kokisin oman B-vitamiinien saannin olevan melkolailla hyvällä mallilla. En siis millään muotoa väitä olevani asiantuntija, monet monituiset muut bloggaajat tietävät varmasti asiasta enemmän. Tietoni perustuvat täysin tiedonhaulle, eivät suinkaan koulutukselle tai muulle sellaiselle.