Rautaa miehille ja naisille

Kaveriani Miiaa on kehoitettu lisäämään rautaa ravinnossaan muun muassa unensaamisen parantamiseksi, joten hän peräänkuulutti rautaa sisältäviä ruokia. Rauta on yksi niistä jutuista mitä tarvitsemme, mutta liikaakaan sitä ei tule elimistöönsä tyrkätä. Koska Mia ei Englannissakaan voi pelkkää black puddingia syödä, ajattelin listata muutamia raakoja vaihtoehtoja.

Mitä raa'empana näitä nautit, sitä paremmin rauta imeytyy. Tästä syystä en erityisemmin tarjoa nyt reseptejä, vaan listaa. Jos sinä, rakas Leipääntynyt ystäväni, haluat jakaa rautaisan reseptisi Miialle ja muille, kommentoi ihmeessä ja kerro reseptisi tai linkki siihen!

Kuva: Girl Interrupted Eating

Punainen liha

Puhtaat lihat ovat se ilmiömäisen selvin raudan lähde. Etenkin maksa, muut sisäelimet ja veri, eli maksapihvit ja veriletut saattavat olla ensimmäinen ehdotus raudan saamiseksi. Lihatuotteita ei kuitenkaan parane syödä kuin puolisen kiloa viikossa. Lihasta saadaan hemoglobiinisidonnaista rautaa eli hemirautaa, kasveista ei hemirautaa saa ja liikaa nautittuna se on huono homma.

Kuva: cuttlefish

Merenelävät

Simpukat ja osterit ovat huikea raudan lähde, hyviä ovat myös katkaravut ja sardiinit. Osterithan ovat parhaimmillaan vain kevyen sitruunamehupuristuksen kanssa, eikä noille muillekaan ihmeellisiä asioita tarvitse tehdä kypsentämiseksi.

Vihreät

Kuva: jules:stonesoup

Parsakaali

Parsakaali on erinomainen raudan lähde, ja muutenkin yksi ravintoainepitoisimmista ruoka-aineista. Kaiken kukkuraksi se on myös hyvin vähäkalorista ravintoa. Raudan lisäksi saat parsakaalista esimerkiksi kuitua, kalsiumia ja C-vitamiinia.

Mitä kaaleihin ylipäätään tulee, ne ovat yksi suositelluimmista ravintoaineksista vaikkapa syöpää vastaan. Väittäisin, että mitä luomumpi, sen parempi. Parsakaali menee sellaisenaankin, kukinnot vaikkapa salaatissa tai voit höyryttää kasvin ja viedä ääntä kohden vaikkapa kevyesti maustettuna.

Kuva: Paul Schultz

Nokkonen

Villiyrttimme nokkonen on oivallinen tässäkin asiassa, mutta kannattaa muistaa ettei tätäkään kannata turhan pitkälle jalostaa: nokkosohukaisissa raudan määrä on jo vähäisempi kun ainesta on jatkettu. Nokkonen menee vaikka pestoon, tai johonkin muuhun tahnaan kevyesti ryöpättynä (että poltinkarvat häviävät). Nokkonen on käsittääkseni jopa huomattavasti parempi kuin pinaatti, joka yleensä tässä asiassa heitetään framille. Nokkonen on erittäin hyvää friteerattuna rypsiöljyssä ja maustettuna merisuolalla.

Nokkosen ohella muut vihreät lehdet kuten lehtikaali, vuonankaali, rucola, mangoldi ovat eri hyviä terveydellemme. Valtaosa menee raakana tai kevyesti varovasti paistettuna tai ryöpättynä. B-vitamiineissa löytyy :)

Kuva: southerntabitha

Palkokasvit

Soijapavut ja linssit ovat varsin kivoissa asemissa mitä rautaan tulee, punaiset kidneypavut seuraavat perästä. Herneiden, papujen ja linssien uskotaan myös suojaavan syövältä ja niiden arvostus on lähtenyt nousuun GI-ruokavalioiden myötä.

Nyt ei sitten tietenkään puhuta mistään gm-soijasta, joten kunnon tavaran käsiinsä saaminen voi olla hivenen hankalaa. Onneksi on vaihtoehtoja. Minä tykkään kiehauttaa pavut ja maustaa misolla.

Jyvät, pähkinät ja siemet

Kuva: House of Sims

Täysjyvät

Yksi rautarikkaimmista ja kaikin puolin terveydelle erinomaisista tuotteista ovat täysjyvät tai kokojyvät. Kauran, ohran, rukiin, vehnän, hirssin, maissin ja raakariisin kokonaiset tai jauhetut jyvät ovat hyväksi ihmiselle niin, että ihan tutkijatkin ovat yllättyneitä.

Ei tule siis sortua valkoiseen leipään tai riisiin. Sen sijaan sujauta vehnänalkioita aamujogurttiisi.

Kuva: dbking

Cashew

Pähkinöistä saat paitsi hyödyllisiä rasvoja sekä E-vitamiinia, irtoaa niistä myös rautaa. Etenkin cashewpähkinät mainitaan.

Kuva: House of Sims

Seesamin siemenet

Siemenet eivät ole alkuunkaan meille pahaksi, ja seesamin siemenet ovat rauta-asiassa parhaimmillaan. Omaan trailmixiin siis sekoittamaan seesamin siemeniä, ei niitä valkoisen hampurilaispullan päällä kannata sisäistää. Ja kokeilehan kurpitsansiemeniä!

Mausteet

Kuva: izik

Niputan nyt mausteet samaan, vaikka erittelenkin niitä hieman. Timjami on raudan raskaansarjan ammattilainen, vasta kaukana perässä tulevat esimerkiksi kaneli ja rosmariini, jotka nekin ovat hyvin rautavarusteltuja.

PS. Jos juot kahvia rautaisannoksesi päätteeksi, konjakilla tai ilman, rauta ei pääse imeytymään yhtä hyvin kuin ilman sitä jälkiruokakahvia. Sama koskee teetä eikä ruoan kanssa nautittu punaviinikään hyvää imeytymiselle tee.